Sommeil et alimentation

Publié par Henda le

une assiette de salade posé sur une table
une assiette de salade posé sur une table

Sommeil et Alimentation

Le lien entre l’alimentation et le sommeil est fort. Parce que les micronutriments dans les aliments permettent la bonne régulation des neurotransmetteurs. Qui véhiculent les messages concernant notre humeur et notre corps directement au cerveau.
L’alimentation a un réel impact bénéfique sur le sommeil. Il faut donc manger équilibré pour faciliter la diffusion des messages. Concernant notre état d’éveil et de sommeil régulant notre cycle circadien.

Par exemple, la sérotonine (une des hormones du bonheur) déclenche la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) qui facilite l’endormissement. Et les transitions entre les différentes phases du sommeil.

Une alimentation équilibrée, c’est une composition qualitativement et quantitativement proportionnelle des aliments. Le repas a un rôle important dans la régulation des différentes hormones participant à la régulation du sommeil.

La nature de votre repas a également une incidence sur votre sommeil. Ainsi, un repas riche en glucides peut faciliter l’endormissement. Tandis qu’un repas riche en protéines peut le retarder en stimulant la vigilance.

Les aliments à privilégier le soir

  • Les aliments riches en tryptophane qui participe à la fabrication de la sérotonine (viandes, œufs, produits laitiers, poissons, riz complet, légumes secs, bananes, kiwi), qui elle-même contribue grandement à synthèse de la mélatonine. Bémol toutefois aux viandes, poissons et œufs qui contiennent aussi des protéines néfastes au sommeil (voir paragraphe suivant).
  • La nourriture riche en mélatonine, “l’hormone du sommeil”, comme la tomate, la noix, la fraise, l’huile d’olive, la cerise, le flocon d’avoine, le pois chiche, et le gingembre.
  • Les aliments contenant des oméga-3 (poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines), avocat, huile et graines de lin ou de colza, noix).
    Les oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du cerveau et du cœur notamment. Ils facilitent la transmission des neurotransmetteurs et du taux de sérotonine. 
  • La nourriture riche en vitamines B (B3, B6, B9, B12), qui participent à la création de sérotonine et de mélatonine, comme fruits de mer, poisson, œuf, fromage, lentille, farine de sarrasin, banane. Ils facilitent l’assimilation du magnésium.
  • Les aliments contenant du magnésium aidant à la fabrication de la sérotonine et donc de la mélatonine (le chocolat noir, les amandes, les bananes, les épinards, les pois chiches). Ils aident à réguler l’activité nerveuse, permettant ainsi de relâcher les muscles et de préparer l’organisme au sommeil.
  • Les denrées à index glycémique bas comme les féculents aident à l’assimilation du tryptophane

Les aliments à éviter le soir

  • Les protéines (viandes, poissons, fruits de mer, œufs) qui augmentent la concentration sanguine de tyrosine aidant à la production de la dopamine, un neurotransmetteur favorisant l’adrénaline (agressivité, force musculaire, et excitant).  
  • La nourriture épicée, les aliments frits, ou les aliments riches en acides gras saturés et glucose (beurre, mayonnaise, fromage, croustilles et pâtisseries) 
  • La consommation de boissons excitantes qui stimulent le système nerveux comme le café, le thé le jus d’orange (contenant de la vitamine C). Ils bloquent l’action de l’adénosine et inhibent la sécrétion de mélatonine pendant environ 6 heures après consommation. L’adénosine est un neuromodulateur qui favorise les transitions dans les cycles sommeil-veille. Boire du café ou du thé par exemple bloque sa sécrétion, ce qui revient à augmenter son niveau de vigilance et empêche de ressentir les signes de sommeil. 
  • L’alcool favorise l’endormissement” est une idée reçue car l’alcool provoque de l’insomnie en faisant sécréter de l’adrénaline. Et en empêchant la régulation du tryptophane au cerveau ce qui augmente le taux de mélatonine. Ce mécanisme déclenché par la consommation d‘alcool gêne la transition vers la phase profonde de sommeil. 
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Catégories : Sommeil

3 commentaires

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